Consejos
Dormir
El cambio que ha producido la nueva normalidad en nuestras rutinas y el estrés que supone incorporar nuevas, pero importantes medidas de higiene y seguridad, está teniendo numerosos efectos en cada uno de nosotros.
Los estudios que se han realizado con el objetivo de conocer las posibles secuelas de todo lo acontecido, que el insomnio será uno de los principales problemas a los que nos tendremos que enfrentar.
Aquí te presentamos los consejos más importantes para prevenir los trastornos del sueño y mejorar tu descanso.
Incorpora y/o fortalece hábitos de vida saludable
Aquellos factores que tienen que ver con nuestro estilo de vida y repercuten en la calidad de sueño son los que forman parte de la higiene del sueño. Los más importantes son los siguientes:
- No consumir sustancias estimulantes como café, té, cacao, tabaco, etc. En muchas ocasiones dejar de recurrir a ellos no es realista, por lo que en esos casos debemos consumirlos entre 6 y 4 horas antes de acostarnos.
- Evitar ir a la cama con hambre o con sed, de manera que estas señales no interrumpan nuestro sueño.
- Utilizar un colchón que resulte cómodo.
- Cuidar el ambiente en el que dormimos, tratando de que la temperatura esté entre los 18-21 grados y reduciendo al máximo el ruido y la luminosidad.
- Realizar ejercicio físico. Si lo haces en la primera mitad del día y es de cierta intensidad, lograrás aumentar la calidad del sueño profundo. Si por el contrario te ves obligado a practicarlo en la segunda mitad del día, será mejor hacerlo con intensidad baja.
Ponte objetivos realistas: Dormir vs. Descansar
Marcarnos objetivos cuyo cumplimiento no depende de nosotros suele generar emociones de frustración, tristeza o nerviosismo. Dormir es algo que no depende de nosotros, por lo que cuanto más esfuerzo hacemos para que llegue el sueño, en realidad más lo estamos dificultando. El estado que precede a la somnolencia es la relajación, la cual sí depende de nosotros. Por ello, cuando percibas que te cuesta dormir, céntrate en relajar tu cuerpo.
Independientemente de que llegue el sueño o no, el día siguiente lo afrontarás mejor habiendo reducido tu activación.
La cama es para dormir
El cerebro es experto en crear condicionamientos y asociaciones. Aumenta o reduce nuestro nivel de activación dependiendo de donde nos encontremos o la actividad que estemos haciendo.
Por ello, si trabajamos, comemos, discutimos, jugamos o leemos noticias en la cama, nuestro cerebro aprenderá que este es el lugar apropiado para estar vigilante. Si por el contrario la reservamos únicamente para dormir, nos resultará más sencillo y rápido conciliar el sueño.
Cuida tu alimentación
Algunos alimentos son ricos en vitaminas y proteínas que nos ayudan a aumentar la concentración de melatonina, hormona que facilita la conciliación y el mantenimiento del sueño. Estos alimentos son los que contienen triptófano (lácteos, pollo, huevos, pescado, frutos secos, etc.) y/o vitamina D (pescados azules, aguacate, etc.).
Disminuye el tiempo de uso de pantallas antes de irte a dormir
Cuando la luz penetra directamente en nuestra retina reduce la producción de
melatonina, por lo que conciliar el sueño se vuelve mucho más complicado, y con ello se reduce la duración del sueño profundo. Lo ideal es que una hora antes de irnos a dormir, podamos dejar las pantallas a un lado.
¡Cuidado con las siestas!
Las siestas cuentan como horas de sueño que tenemos en el día, de manera que lo ideal es no echárnosla para descansar mejor por la noche.
No obstante, hay circunstancias (tener un bebé, trabajo nocturno, necesidad de nivel de vigilancia elevado, etc.) que hacen que dormir la siesta sea prácticamente imprescindible. En estos casos deberán tener una duración de entre unos 20-30 minutos y será mejor dormirnos antes de las 15:30.
Escúchate
Una de las razones que explican que las preocupaciones nos invadan antes de ir a dormir es simplemente que no hemos tenido tiempo durante el resto del día para escucharlas, analizarlas o resolverlas.
Por ello, es fundamental que todos los días dediques unos 15 minutos para escucharte y preguntarte ¿cómo estoy?, ¿qué me preocupa?, ¿qué puedo hacer para resolverlo?