Consejos
Ansiedad
Ahora que la nueva normalidad es una realidad, ¿sientes ansiedad solo de pensar en ir retomando la vida que tenías antes?, ¿te da miedo algo que era tan rutinario como coger el transporte público?, ¿abandonar tu casa supone para ti salir de tu refugio o zona de seguridad? Si tu respuesta a alguna de estas preguntas ha sido “sí” estás en el lugar adecuado.
Queremos acompañarte en este proceso. Por ello, te presentamos algunos trucos que te resultarán de ayuda para manejar la ansiedad que puede aparecer durante la reincorporación a la rutina.
En primer lugar, conozcamos más de cerca la ansiedad.
La ansiedad no es otra cosa que un aumento del nivel de activación de nuestro cuerpo, que se produce cuando nos encontramos en una situación amenazante.
Las personas sentimos esta activación a varios niveles: nivel fisiológico, nivel mental y nivel comportamental.
Estos niveles suelen estar activos de forma simultánea, pero dependiendo del caso, podemos notar más activo un nivel que otro.
¿Cómo sé si tengo ansiedad de tipo fisiológico?
Aunque no siempre nos atendamos conscientemente, el cuerpo es un experto en generar las primeras señales que indican que está apareciendo una determinada emoción.
Así, los cambios más frecuentes que se dan en nuestro cuerpo cuando tenemos ansiedad son: taquicardia, dificultades para respirar, opresión en el pecho, tensión muscular, mareos, pinchazos, visión borrosa, etc.
¿Qué puedo hacer cuando aparecen estas sensaciones?
Por su fácil aplicación y la rapidez con la que se aprende, una de las técnicas más utilizadas para reducir o calmar los síntomas físicos de la ansiedad es la respiración profunda.
Los pasos para ponerla en marcha serían los siguientes:
- INSPIRACIÓN ABDOMINAL. Lentamente, coge aire por la nariz durante al menos tres segundos y dirígelo a la parte inferior de los pulmones. Para ello, coloca una mano en la parte más baja del abdomen y otra a la altura del pecho. Al hacer el ejercicio, se ha de percibir movimiento en la mano situada en el abdomen, pero no en la situada sobre el pecho.
- RETENCIÓN. Aguantamos 2 segundos el aire que hemos inspirado anteriormente.
- EXHALACIÓN. Al soltar el aire debe haber una ligera apertura de los labios, de forma que se produzca un breve soplido. La espiración tiene que ser pausada y controlada. Trata de que el tiempo que estás soltando el aire sea el doble del que has cogido. De esta manera se reequilibrará la cantidad de oxígeno y dióxido de carbono que necesitas.
Lo ideal es repetir este ejercicio un par de veces al día durante 5-10 minutos. Cuanto mayor sea el entrenamiento, más fácil lo tendrás para aplicarlo en situaciones difíciles.
¿Cómo sé si la ansiedad me afecta más a nivel cognitivo?
Se considera que una persona tiene ansiedad a nivel mental cuando se encuentra muy preocupada, rumia y da muchas vueltas a determinados pensamientos, se muestra hipervigilante o presenta pensamientos irracionales. Estos últimos aparecen en todos nosotros en algún momento de nuestra vida.
Los más frecuentes son:
- LA ANTICIPACIÓN NEGATIVA. Esperar que las cosas salgan mal sin tener pruebas suficientes para ello. Trasformar una posibilidad en un hecho cierto y actuar en consecuencia. Ejemplo: Nadie actuará con responsabilidad.
- LA LECTURA DE PENSAMIENTO. Suponer, sin pruebas, lo que otros piensan sin comprobarlo. Ejemplo: “Van a pensar que soy una exagerada”.
- LOS “DEBERÍA”. Utilizar exigencias absolutistas y rígidas, como si fueran dogmas acerca de uno mismo/a: “debo de” o “tienen que”; o acerca de la vida: “la vida no debería ser así”. Concentrarse en lo que uno piensa que “debería” ser en lugar ver las cosas como son. Ejemplo: “Cuando salga debo hacerlo todo perfecto”.
¿Qué puedo hacer para que estos pensamientos no sean un obstáculo?
Existen tres preguntas clave que podemos hacernos para intentar encontrar pensamientos alternativos que nos generen menos ansiedad y más autoconfianza.
- ¿Qué pruebas objetivas tengo, a favor y en contra, para concluir que lo pienso es correcto?
- Independientemente de que tenga pruebas, ¿este pensamiento me ayuda a estar más tranquilo/a y me acerca a mis objetivos?.
- ¿Puedo estar siendo extremista a la hora de describir la realidad?
Sabemos que estamos siendo extremistas cuando utilizamos palabras como seguro, todo, nada, nunca, siempre, horrible, etc.