1º Directo

Insomnio

Me cuesta mucho dormirme y eso hace que me ponga nerviosa y todavía es peor, ¿algún consejo?

En primer lugar, sería importante analizar las causas que pueden estar provocando las dificultades de conciliación del sueño. Muchas veces, mejorando los hábitos de vida podemos lograr notables mejoras. No obstante, algo que puedes empezar a hacer es salir de la cama si no has conseguido dormir en unos 15-20 min y ponerte a hacer algo aburrido en otra habitación. Solo podrás volver a la cama cuando aparezcan las señales de sueño (caída de párpados y bostezos).

Respecto a los nervios que mencionas, estos vienen de un objetivo mal formulado. Cuando notamos dificultades de conciliación, solemos ponernos como objetivo quedarnos dormidos, pero esto no depende de nosotros, por lo que al no conseguirlo nos frustramos, enfadamos o enervamos. En este sentido, la recomendación sería cambiar el objetivo de dormir por uno que dependa de ti: relajarte/ descansar. Poniéndonos en el peor de los casos, que es no poder dormir el mínimo que te gustaría, tu desempeño al día siguiente será mejor si has conseguido relajarte que si además has estado con ansiedad.

No duermo como antes y ahora durante el día tengo sueño especialmente después de comer. No soy capaz de concentrarme a esas horas.

El no dormir como antes puede deberse a dos factores:

  • Aparición del Covid, que ha supuesto una revolución en nuestra rutina y un aumento en los niveles de estrés.
  • Aumento de la edad. Debemos tener en cuenta que el factor que más repercute en el sueño es la edad. A medida que aumenta esta, disminuye la calidad del sueño. Por eso es especialmente importante tener hábitos de vida saludable, que nos permitan compensar los efectos de la edad.

Algunas recomendaciones para concentrarte mejor después de comer son las siguientes:

  • Comidas más ligeras.
  • Fomentar un estilo de vida que permita un descanso adecuado durante la noche.
  • Consumir sustancias estimulantes como café, té o chocolate.Esto se debe hacer con precaución para que no afecte al sueño nocturno. Lo ideal es tomarlo, como muy tarde, 6 horas antes de ir a dormir.
Me puedes explicar que son los microsueños

Los microsueños son episodios de sueño involuntario, que normalmente tienen una duración breve, entre una fracción de segundo y dos minutos. El primero suele aparecer antes de los 30 años y, aunque se desconoce la causa exacta, se piensa que puede ser una estrategia del cerebro para compensar el estado de agotamiento en el que se encuentra.
Para prevenirlo y/o abordarlo será necesario acudir a un especialista en trastornos del sueño y llevar un estilo de vida saludable, que priorice el descanso frente a otras actividades que no siempre son relevantes.

¿Es normal tener pesadillas?

Sí, es normal. Aunque algunos fenómenos relacionados con el sueño siguen siendo objeto de estudio para los neurofisiólogos, se sabe que existe una alta correlación entre el estrés y las pesadillas o el sonambulismo. La actividad cerebral que existe en fase REM, fase en la que se producen las pesadillas, es prácticamente igual de alta que en la vigilia. Lo que quiere decir que el cerebro aprovecha para procesar lo que durante el día le ha podido afectar, a veces de forma inconsciente.

Si en este tiempo hemos tenido que procesar las noticias que veíamos durante el día, no es de extrañar que hayamos tenido más pesadillas.

Cuando me despierto durante la noche ya no puedo dormirme ¿qué puedo hacer?

En estos casos es importantísimo que, aunque pueda resultar costoso, te levantes de la cama, te vayas a otra habitación y realices alguna actividad aburrida o extremadamente relajante. Si puede ser con luz indirecta mucho mejor.

Por otro lado, uno de los hábitos saludables que ha mostrado tener mejor resultado en el aumento del sueño profundo es el ejercicio físico, concretamente ejercicio de alta intensidad en la primera mitad del día.

En mi caso noto que no tengo dificultades para quedarme dormida en el sofá, pero sí en la cama, ¿a qué se debe?

Esta situación es muy frecuente y puede deberse a dos cosas:

  • Has aguantado mucho tiempo despierta en la cama y has ido a dormir al sofá. Cuando esto ocurre el cerebro acaba asociando que el lugar donde debe relajarse y dormir es el sofá. Ahora habrá que hacer el proceso contrario: aguantar despierta en el sofá y cuando notes las señales de sueño ir rápidamente a la cama. Este proceso tendrás que repetirlo tantas veces como sea necesario.
  • En el sofá tienes el objetivo bien planteado (descansar), mientras que en la cama te presionas y te obligas a que venga el sueño, provocando así altos niveles de ansiedad.
¿Hay alimentos que puedan ayudar específicamente al sueño?

Está demostrado que aquellos ricos en triptófano y vitamina D pueden ser de gran ayuda. Algunas ideas en concreto serían: lácteos, frutos secos (almendras), pollo, pescados, huevos, aguacate, etc.

¿Es verdad que el uso de pantallas y teléfono móvil puede perjudicar el sueño?

Totalmente cierto. Dos razones explican esto:

  • Exposición directa a la luz, lo cual inhibe producción de melatonina (hormona esencial en la conciliación y mantenimiento del sueño).
  • Fuente de estimulación. En el mejor de los casos nos activa (actividades placenteras con el móvil) y en el peor contribuye al estrés (leer noticias, mails, discusiones por whatsapp, etc.)

Lo ideal es que lo puedas dejar una hora antes de ir a dormir, pero si no es posible empieza a marcarte objetivos realistas.

¿Es malo dormir la siesta?

Cuando los problemas de sueño son graves es mejor no echarse la siesta. En algunos casos se considera necesaria para poder mantener un nivel de vigilancia adecuado. Cuando esto sea así es importante que las siestas sean cortas, de unos 20 min, y siempre que sea posible se duerman antes de las 15:30.